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Regole Fondamentali per una Sana e Corretta Alimentazione, per chi si Allena e chi no

In questo articolo accenneremo ad alcune regole fondamentali per una sana e corretta alimentazione, premettendo però che nessuno potrà mai essere in grado di sostituirsi ad un nutrizionista o un dietologo.
Affrontiamo questo argomento con il solo scopo di riassumere in modo semplice le regole generali dell’alimentazione, anche in correlazione ad uno specifico allenamento.

La prima cosa da sapere è che in tutti i cibi che mangiamo ci sono macronutrienti, micronutrienti ed acqua. I macronutrienti sono i composti che conferiscono un potere energetico ai cibi, infatti una percentuale vicina al 100% delle calorie totali di una pietanza proviene da essi.

I macronutrienti sono 3:

  • Proteine
  • Carboidrati
  • Grassi

I micronutrienti invece sono vitamine e sali minerali (potassio, magnesio, fosforo, etc.)

Una sana alimentazione si basa su un equilibrio tra tutte queste sostanze, ma non è affatto semplice capire come organizzarle tutte per cui cercheremo di dare una risposta generale a queste domande:

Iniziamo quindi a rispondere a queste domande.

Quanti pasti bisogna fare al giorno?

Non esiste una regola generale da seguire. Le linee guida odierne parlano di un range che va dai 4 ai 6 pasti giornalieri.
Il vero problema non è tanto stabilire un numero di pasti, ma fare in modo che ci sia una giusta distanza tra loro, che siano equilibrati dal punto di vista dei macronutrienti e calorie totali, e che abbiano un buon apporto di macronutrienti.

Ovviamente non si può improvvisare una dieta, ma bisogna sempre affidarsi ad un professionista che sceglie le dosi in base a numerosi parametri come età, sesso, peso, metabolismo basale, eventuali patologie, grado di allenamento e altri ancora.

In conclusione posso dirti che se mangi meno di tre volte al giorno e nella tua dieta c’è un eccesso o una carenza molto forte di un macronutriente, molto probabilmente stai sbagliando qualcosa.

I 3 macronutrienti sono intercambiabili fra loro?

La risposta è no, ma…

Ovviamente ci sono differenze enormi tra carboidrati, grassi e proteine e pensare di sostituire all’interno di una dieta ad esempio, 100g di petto di pollo con 100g di riso è del tutto errato.
Intanto bisogna dire che il potere calorico dei grassi è molto più elevato di quello dei carboidrati e delle proteine (9kcal per grammo contro i 4 kcal per grammo), inoltre tutti vengono metabolizzati con processi e ormoni diversi.

Ci sono però particolari strategie, come la dieta chetogenica, in cui quasi tutte le calorie proverranno dall’apporto di cibi proteici; in questo caso le proteine avranno sostituito i carboidrati, ma parliamo ovviamente di un caso limite necessariamente prescritto da un professionista del settore.

In generale ogni macronutriente è fondamentale per una corretta alimentazione, a meno di patologie o di strategie particolari, vanno assunti tutti e 3, tutti i giorni, e possibilmente in tutti i pasti.

È necessario introdurre Vitamine e Sali Minerali ?

La risposta è sì.
Sia la Vitamine, sia i Sali Minerali, nonostante abbiano un contenuto calorico irrilevante, sono fondamentali per la maggior parte dei processi metabolici del nostro organismo.
In particolare il calcio è fondamentale per l’accrescimento e il rinforzo delle ossa, inoltre svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare.

Se mi alleno devo cambiare la mia alimentazione?

La risposta è sì.
L’allenamento, quanto più è intenso e frequente, porta il nostro corpo ad uno stato di stress e di consumo accelerato di substrati energetici.
In base al tipo di allenamento e anche in base agli obiettivi da raggiungere andrà scelto un piano alimentare adeguato ed eventualmente anche un pool di integratori alimentari.

Sicuramente è importante variare il timing (non posso mangiare subito prima di un allenamento) e andare a ripristinare con una certa velocità tutte sostanze utilizzate durante la seduta in modo da favorire un corretto e completo recupero, muscolare e matabolico generale.

Se prendo integratori posso raggiungere prima i miei obiettivi?

La risposta è ni.

Gli integratori, come suggerisce il termine, sono solo di supporto, da integrazione, ad un piano alimentare completo, per cui, assumere questi prodotti, quando non abbiamo una dieta e un allenamento studiato in base ad un obiettivo specifico è totalmente inutile.

L’integratore ci da sicuramente vantaggi in termini di velocità di assorbimento e inoltre ci consente di apportare una dose precisa di un certo componente (se ho bisogno di 20g di BCAA e voglio introdurli con l’alimentazione non potrò fare a meno di assumere molti altri componenti di cui magari ho già soddisfatto il mio fabbisogno giornaliero).

Quante proteine devo mangiare al giorno?

Molti studi hanno dimostrato che per mantenere intatta una massa muscolare ritenuta fisiologicamente necessaria, occorrono circa 0,8g di proteine per kg di peso corporeo.
Il che vuol dire che se peso 60 kg, dovrò assumere ogni giorno un minimo di 48g di proteine al giorno.
ATTENZIONE! 48g di proteine non vuol dire 48g di carne!

Ogni alimento contiene in percentuale un certo quantitativo di proteine, e possono derivare sia fonti animali (carne, pesce, uova, latticini, formaggi) che vegetali (cereali, legumi, soia), per cui si può calcolare l’apporto proteico con una discreta precisione studiando il contenuto calorico dei singoli alimenti.

Al contrario, se parliamo di sportivi che vogliono aumentare la loro massa muscolare, l’apporto proteico giornaliero deve salire necessariamente ad almeno 2g di proteine per kg di peso corporeo.

È consigliabile comunque, per evitare problemi metabolici, di non superare i 4g per kg di peso corporeo.

I carboidrati sono tutti uguali?

La risposta è no .
I carboidrati differiscono tra loro principalmente per il loro indice glicemico, ovvero la capacità di far salire i livelli di glicemia (glicemia = livello di glucosio nel sangue).

In rete ci sono moltissimi elenchi di carboidrati e dei loro IG, ma quali sono i carboidrati da preferire?
I carboidrati di origine vegetale (ortaggi, legumi, cereali), solitamente hanno un IG più basso rispetto a zuccheri trattati o farinacei (zucchero, bevande zuccherate, pasta, dolci).

Se i livelli di glucosio nel sangue aumentano oltre una certa soglia, il nostro corpo secerne un ormone detto insulina, la quale ha come scopo quello di eliminare il glucosio in eccesso e di stiparlo sottoforma di glicogeno, o se le scorte di quest’ultimo sono piene, convertirlo in glicerolo che con 3 acidi grassi forma i famosi trigliceridi.

In pratica, se mangio zuccheri in eccesso, accumulo grasso.

Ovviamente anche i carboidrati a basso indice glicemico fanno salire la glicemia, ma i livelli di glucosio salgono meno e più lentamente, per cui tutti i processi descritti in precedenza avverranno con minore incidenza.

Fibre

Gran parte della fibra alimentare fa parte della classe dei carboidrati, ma non solo.

La classificazione e le varie definizioni di fibra alimentare sono molto complesse per cui ci limiteremo a elencare le sue fonti e le sue funzioni.

Le fibre sono maggiormente contenute in cereali, legumi, ortaggi, verdure, frutta fresca e frutta secca.

Le sue funzioni principali sono:

  • Favoriscono la digestione
  • Riducono l’assorbimento di glucosio e colesterolo
  • Riducono l’indice glicemico di cibi glucidici
  • Stimolano la crescita e l’attività metabolica di una serie di microbi importanti per il funzionamento dell’organismo
  • Aumentano la velocità di escrezione della massa fecale e pulisce l’intestino
  • Aumentano il senso di sazietà.

Il loro fabbisogno giornaliero è di circa 30g, si può acquistare anche come integratore.

Se non mangio alimenti grassi dimagrirò con più facilità?

La risposta è no.
I grassi sono una componente fondamentale della dieta e vanno introdotti regolarmente.

Li possiamo suddividere in saturi, insaturi e polinsaturi.

I grassi polinsaturi vengono descritti ampiamente nella sezione integratori (Omega3).

I grassi saturi, quelli che generalmente troviamo nelle merendine, nei cibi fritti o negli alimenti di origine animale. Essi sono grassi “cattivi”, infatti si accumulano sulle pareti dei vasi sanguigni causando ipertensione e problemi metabolici vari.

I grassi insaturi invece, sono i grassi “buoni”. Essi sono indispensabili in quanto sono componente principale delle pareti cellulari, inoltre svolgono numerosi altre funzioni, di cui la più importante è certamente quella di deposito energetico.

Si dimagrisce quando il conto delle calorie introdotte è minore delle calorie spese, per cui non si deve assolutamente evitare i cibi grassi, anzi, è molto utile assumere grassi insaturi e polinsaturi.


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