Cosa sono e come Eseguire correttamente le Trazioni a Presa Prona

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi fondamentali per migliorare la forza dei muscoli dorsali e del
Core. Sembra molto semplice da eseguire ma in realtà occorre sviluppare molta forza e un estremo controllo del corpo per poter effettuare quest’esercizio.

Esecuzione delle Trazioni a Presa Prona

L’esecuzione corretta prevede i seguenti passaggi:

1. Posizionarsi sotto la trave o sotto le maniglie facendo in modo di arrivare ad impugnarle senza dover
   effettuare grossi balzi (eventualmente utilizzare degli step sotto i piedi);
2. La presa deve avere la larghezza delle spalle o leggermente superiore;
3. Tirarsi su senza l’aiuto delle gambe fino a quando il mento non ha superato le vostre mani;
4. Effettuare una discesa controllata fino a stendere (quasi completamente) le braccia;
5. Effettuare un’altra ripetizione se avete forza sufficiente;

Durante l’esecuzione cercate di contrarre l’addome, in questo modo eviterete forti oscillazioni del vostro
corpo le quali faranno risultare la tirata ancor più faticosa di quanto non lo sia già.
Ricordate inoltre che allargare la presa renderà l’esercizio più intenso, proprio per questo la presa prona
risulta quasi sempre più pesante di una presa neutra o supina, in cui le vostre braccia saranno più vicine fra
loro.

Respirazione durante le Trazioni a Presa Prona:

Negli esercizi a corpo libero l’aria deve restare quasi per tutto il tempo bloccata nella nostra pancia
(manovra di Valsalva) consentendo una forte pressione intra-toracica e intra-addominale che ci darà
stabilità e protezione per tutta l’esecuzione.

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